NBA篮球技术论坛-NBADO.com 投篮教程 篮球教程 跳投教程 标准投篮教程

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 13441|回复: 12

身材好的进来,练灌篮!(求加精)

  [复制链接]
发表于 2012-6-19 10:32:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 492974950 于 2012-6-19 10:47 编辑

第一项:半蹲跳  
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前  
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)  
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次  
接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖  
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著  
2.脚尖抬到最高点  
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)


第三项:台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度  
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上  
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下


第四项:弹跳(纵跳)
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖  
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲  
3.到地时,再迅速起跳,完成一次  
这一项很难,你可用你的手帮助起跳




第五项:脚尖跳  
1.将尖抬到最高点  
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm




第六项:蹲跳  
这一项只在星期三练  
1.站立,怀抱篮球於胸前  
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行  
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势  
4.著地,完成一下  
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高




时间表~


训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。
首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项)先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。

________下面我给出AA4的时间表,(如果有人怀疑这个表的真伪,你去看视频就知道了,视频里出现过时间表的样子。只不过视频不清晰,看不清具体数字,而我的时间表是可以看清具体数字的。)点下面的网址(这个英文文章是我转载的,英文好的朋友可以看看)
http://www.tudou.com/programs/view/-5-1qvnnk4M/

_______文章的下半部分(几乎在最底端)有AA4的时间表。这篇文章有个小错误,最后一周还是周1,3,5练,不要再按第三代那样,周1,2,4,5练。
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分
让身体休息。sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周何第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。





其实我觉得我题目不太适当,因为不管身材好坏,只要肯付出汗水一定有收获。

预祝大家在暑假种下好果实,拿得好收成。








发表于 2012-6-19 15:27:53 | 显示全部楼层
图片全挂了啊,你可以把图片下载后,上传到你帖子里面
发表于 2012-6-19 15:31:17 | 显示全部楼层
这不就是aa4嘛。。
 楼主| 发表于 2012-6-25 13:11:51 | 显示全部楼层
回复 池边的树 的帖子

内容在学校改不了。。
发表于 2012-7-6 00:07:26 | 显示全部楼层
AA4。。。最适合那些身体好却不大会跳的人吧。。。
发表于 2012-7-6 10:13:41 | 显示全部楼层
营养休息与训练不能协调这不可大量训练   
发表于 2012-7-23 10:01:37 | 显示全部楼层
哥哥你图是怎么上传的啊
发表于 2012-8-30 14:39:45 | 显示全部楼层
百度有。。。
发表于 2012-8-31 01:19:43 | 显示全部楼层
发表于 2012-8-31 07:21:11 | 显示全部楼层
关键是没有几个人真正坚持的下来,去度娘一下一艘一大把
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|NBA篮球技术论坛-NBADO.com 投篮教程 篮球教程 跳投教程 标准投篮教程 ( 鲁ICP备18000611号 )

GMT+8, 2024-3-29 18:43 , Processed in 0.046438 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表