[转]各路高手的毕生篮球经验技巧-金牌教练SZZ

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破解单打转身的方法

所谓有问必有答，既然有外人再三跑到包卜战术区叫板一下，那么本人做为版主也该适时的站出来一下，接下来就给大家讲讲破解以上两种进攻方式的方法，当然为了强调专业性，我们以全场球的角度去分析这个问题

首先，破解内线背转身的方法得先看对方是否是持球进攻，如果对方还没下球，就要为他接下来的动作做准备，那对方现在肯定有以上3种选择，投篮，转身或者下球背打，只要双方体重身高差距不是很大的情况下完全有办法阻挡对方。

当对方拿球之后，我们理所应当要迅速贴身，这时80%的球员是背身持球的动作，有条件可以先借用队友干扰一下，当然不夹也没关系。中锋持球需要相对比较长的准备时间，包括身体机能调动以及步伐和协调性的搭配等，基本不存在直接过人的可能，大家结合实践也可以看出中锋为什么不会直接下球突破，多讲属于浪费时间，直接跳过。

中锋线外持球之后，我们第一个动作是迅速紧贴上去，这个大家当然都知道，当对方背身之后我们需要知道自己的手应该放到什么位置上去，首先要注意，身子不要理对方太远，像比赛时看到的离对方远一些的只是针对个别人进行的战术调整，我们不采用。紧贴之后先要保持你上半身的直立，这在讲卡位的时候讲过很多遍，今天再讲一遍，主要是为了在不把重心放到对方的前提上保持自己重心不受压迫，不被对方压过身位。但只有这个肯定是不够的，所以根据对方进攻方法要在手脚上做做文章。

低位持球由于方式不同，很少有人直接使用180度单脚转身，而单打的时候根本没机会使用横向180转身，即便他使用了，这个只要注意一点：盖帽时一定要直立向上跳，不要向对方的方向跳，否则肯定被晃。由于180度横向转身之后是持球状态，重心在转身的一刻已经偏移，所以需要些许时间调整，所以基本转身后第一个动作都是假动作，敢直接投的都是单细胞，由于其命中率问题，可以忽略。如果想保险一点拿最好就是脚不离地的樱木式防守，只要把手在对方面前挥，有机会伺机盗球就可以了

那么其次需要注意的是对方的“挤过转身”，防守这种进攻方法，要手脚并用，首先你的脚必须要站的比他宽，由于对方是背身拿球不用担心他直接投篮，除非他是天钩王，否则基本不敢投。在这里以篮板右侧为例，站住之后，用你的左脚封住他向场内一侧的角度，卡住他的左脚，留出底线一边，左手顶成手肘贴在对方左臂外侧，由于不是肘部直接顶，裁判不会吹犯规，右手前臂顶在对方腰上，那这个防守动作姿态基本就完成了，这时候换作注意对方什么时候下球。

那么这时候大家可以轻松的看出这个防守姿态的好处，最重要的就是不让对方一步挤过，换言之，只要对方不能一步挤过那也不能造成绝对的威胁。如果思维不够敏捷的话我可以举个例子。如果对方这时候向左转身，你的左脚和手肘就会形成盾的效果，迫使对方向后退而无法直接进入，一旦成为正面1对1，那么防守也不是什么难事了。如果对方直接走底线，右臂随着对方前进的方向稍微用力（裁判看不出来的），借助这个空间右脚斜方向弹步，这时一个身体接触对方就会直接出底线。

后卫转身的破防以前讲过，我以前说过防守中一部分需要看对方的脚步，转身跟直接突破的差别在于脚尖，转身时非中轴脚的站立不会是脚尖着地，而突破两脚中至少有一只是脚尖着地，而转身的第一步是距离，其次是转身空间，只要封死这两样对方的转身就不会成功，但是比赛中我们很少有这种机会，所以我们需要加上一点手段，在对方贴身转身的同时，我们把手横向伸出来呈状态，然后借助对方撞到的带动力跟上他的步伐

全场球内线的注意事项

未来一段时间可能会忙于工作，所以提前发贴一篇，讲讲全场球内线的小细节，以及穿插一点控卫i的细节问题（仅限业余比赛使用），那么直接入正题

有很多朋友在打全场球的时候篮板和得分的数量会随着比赛进程急剧下降，终归到底其实也还是一个体能问题，那么今天就先以体能的角度分析一下。打篮球的人接触无氧运动很少，而这种无氧运动对于自身体能的消耗是非常大的，而内线球员除了运动消耗之外，还存在着对抗消耗，如果不合理的使用技术和战术，很难高质量的完成比赛。

我们在与对手对位时，需要根据双方情况做一个大概的评估，以判断自身的优势，是力量还是体能方面优势比较强，然后根据有时制定作战策略。出色的空位能够判断出这种优势，有时候也会按照你预定的计划去控制节奏，但是球队毕竟是一个整体，有时难免会顾此失彼。当遇到这种情况首先是不要急躁，更不要抱怨队友，所谓有慢不打快，如果球队节奏不在自己的意料之内，只要不是有充足的快攻机会，你可以适当放慢脚步移动到前场，避免身体运动规律因无氧运动而被破坏。

显而易见的，如果力量方面占优势需要借助身体力量卡到位置，肌肉耐性强的话可以借助身体接触消耗对方体能，体能方面占优势就要不停地奔跑。先说力量方面，篮下的优势位置都是死的，只要你站对了位置拿到球，基本上转身一投就可以直接得分了，但这时候即便你站住了位置，另一侧的内线队员可能会补防，所以之前一定要与队友进行沟通，如果对方进行补防一定要语音提示，队友顺势拉到上线以便空位接球投篮。卡位强的一点，可作为主要攻击点之一。

如果在日常进行充分的肌肉练习，那么在肌肉耐性方面应该有足够的对抗性，相对于单纯的大体重球员状态维持得更久，这种球员在初期的时候，它的存在基本上就是为了消耗对手体能，以及在位置好的时候抢一下篮板球。想充分的消耗对手，一定要懂得如何正确运用优势，如果遇到对方球队中有大体重球员，控卫需要在不影响球队效率的前提下适当加快攻击节奏。举个例子，在进攻的时候5人迅速向前场运动，在这个情况下对方必须快速回防，当对方大体重球员进入内线后，己方内线球员开始进行卡位以身体接触消耗对方体能，因为此时对方已经进行了一小部分无氧运动，体能相对消耗更快。此时，控制保护好球等待其他球员恢复运动规律，从其他点进行攻击，只让内线球员做做策应即可。当对方攻击到前场的时候通常速度不会很快，如果对方加快速度行进至前场，其他队员要适当进行逼抢逼迫对手加快攻击节奏，只要他们的中锋没有到位，他们就会少一个攻击点，防守起来相对更加容易，而且只要他们投不进，基本上可以保证防守篮板球；如果他们的中锋跟上，那么体能消耗会更加快，只要复制以上内容几次估计体能就差不多了，在那种情况下即便到位也跳不起来了，只要己方内线球员具备一定的弹跳力和卡位技术，拿到篮板是很轻松的，之后可根据对方的消耗情况，及自身能力在该位置展开攻击。肌肉耐性比较强，但力量输人的情况下，初期用以消耗对手，以便后程发力。

体能好的内线球员是很少的，日常比较常见的则是力量，肌肉耐性都输人，只是体能相对较好的球员。这种情况其实并没有什么所谓的战术，球队前期不能指望这类内线球员带来任何好处，而且攻防两端基本上都会存在漏洞，但是随着比赛发展，体能上的优势成为制约双方攻守人数的最重要因素，而这种因素也直接决定着双方的攻守质量，这也是很多球队末节崩盘的原因之一。这种球员在球场上除了进行挡拆配合之外还要增加自己的进攻手段，最好有一手中投能力，以便把对方内线球员拉出来，让其他人有机会切入

在这之后我们说一下篮板球方面的内容，很多球员在大全场球的时候有一个观念，就是尽早的进入内线卡位，其实这个并不是绝对的，尤其是对进攻方来说，如果你内线有很大优势那确实需要尽可能的靠近篮筐，但是每次进入篮底都是一种消耗，为了尽可能使自己在场上维持的久一些，需要让自己的发挥更有弹性，你要做的不是一开始就待在内线，而是在有必要的情况下才进去。对那种没有任何优势的内线球员，有进内线卡位的闲工夫就不如拉出来给队友做个挡拆了。而且防守方的位置肯定会比你更有利，早进晚进位置都是一样的，还不如发挥一下剩余价值做个挡拆，或者拉出来中投一下，如果球队命中率高了，相对会减弱内线乏力的负担，相较之下更应该帮助队友提高命中率。

在内线卡位的时候有时可以利用交叉跑位的方式抢到两个位置中的一个，因为抢防守篮板的时候内线两侧基本都是看住自己的半场向后挤，己方队员在对方挤位的时候看准另一名内线球员传到自己对位球员身前的时候伺机后撤，己方队员入位的同时可借助对方后退的机会将其挤出内线，保证至少有一个有利位置，如果对方经验比较丰富的话也可以借助其他3名球员完成盗位。

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篮球硬件训练

前几次发表了关于篮球软件性的训练，这次主要说明一下对于硬件的训练方式。

现在学校都是以升学率为基础，除篮球专业之外的其他科目都不会有很充分的团队训练，没有被强迫的情况下很多选手会有所懈怠，这时候就需要对自己进行一个系统性的训练。

对于这类训练多是针对自身的某个阶段采取不同的训练方式。例如如果你想在篮下更有优势就要强化力量，希望投篮更准就要强化手感。我们需要根据某一时期的不同需求采取不同的强化手段。

首先我们需要确定这种训练不会耽误自己太长时间，不会对身体产生副作用，我们先看看新手需要注意的强化内容吧。

1，身体协调性

所谓协调简单的说是指身体在完成某个动作的时候每个部位搭配的合理性。很多朋友认为身体协调性是天生的，当然天生的协调性能够更直接反应出来，但是更多是靠后天的锻炼。人在由矮变高，由胖变瘦，由虚弱到结实等情况下都会出现些许的身体不协调。这时候如果不参加运动的话，身体的机能无法得到适应，就出现了身体不协调的感觉。

很多人喜欢把身体协调性理解为身体的平衡能力，这种说法可以更容易的帮助我们理解这个定义。我个人更喜欢把协调性分为几个部分来讲。首先是对身体的支配能力，然后是力量促使下的重心转移速度，最后就是身体所符合的统一节奏的频率调整。这么说可能有些顾弄玄虚的感觉，其实这三点彼此都有关联，如果单独的挑出来可能会更加容易理解，那么我来把它简单的解释一下。

首先，确认自己身体的支配力的重要表现就是是否能完成某个特定的动作，例如很多朋友无法完成的拉杆动作，支配能力差的话根本就无法完成这个动作，即使完成了动作也不舒展。这其实就是身体的支配力比较差的表现，原因可能是因为肌肉的强弱差别太大，同一个动作内使用的肌肉所发挥的状态不一就出现了这种情况。

然后我们来说一下力量促使下的重心转移速度，乍一看之下可能很难理解，其实仔细分析会觉得很简单，所谓力量促使下的重心问题就是指人在一个动作所带来惯性未消除之前就采取下一个动作的完成速度。例如急停跳投，假动作的晃动，以及防守时的平移都可以算作这类活动。而这也就是我们平时所谓的平衡力的一种表现形式。有些朋友在变胖或者长高之后通常会感觉身体迟钝，移动变慢，身体一旦移动便收不回来。通常我们认为这是体重的直接关系，其实体重只是形成这种原因之一，而更多的是因为身体突然变化后导致的身体不协调，也就是说身体的机能不适应你现在的身体，或者说你的惯性力已经超过了身体的最大承受力，这种情况下会出现何种结果呢？当你的肌肉无法承受重量时，你的筋和骨头就要分担一部分力量，久而久之，如果休息和营养吸收不及时，它们无法及时恢复的时候就会出现病征。

最后一点，身体服从的统一节奏，也就是简单理解的协调性。完成某个特定动作下，身体的每一块肌肉为了达到这个动作彼此配合的合理性。我们经常看到一些人跑步或者走路的感觉很难受，这就是身体不协调的一种表现。在完善身体的支配力之余，还需要将未能达成一致的肌肉达成一种默契，让他们慢慢的彼此适应，最终在完成动作的时候能够搭配合理。

这么说就比较简单了吧，那么我们再来说明一下训练协调性的方法。

我们经常看到拳击选手在练习跳绳，由于拳击选手的身体经常处于变化的状态（比如他们经常减重增重或者加强力量后），身体会时不时的出现这种不协调的感觉，所以他们靠跳绳来恢复自身的协调性，让他们符合身体的统一节奏。训练时，两脚在跳绳的时候呈高抬腿状交替抬起，并不断变化快慢调整自身节奏。此外正确的计算跳绳的方法不是计算个数，而是时间。通常每天训练应该是在20-30分钟，根据跳的质量来判断，失误次数越少质量就越高。初期，训练的时候可能很不自然，需要坚持不懈的慢慢适应，通常训练2个月之内就会明显改善自己身体的协调性，这是身体协调性锻炼的基础，如果实施不当，以下的训练意义也就不大了，而且如果质量差的可能会使效果出现时间无限期延后，所以请训练的时候务必坚持并且注意质量。

此外，我们日常训练中的跨步和滑步也对身体的平衡力改善很有帮助，它可以增加我们身体的最大承受能力，并且加强本能的防守能力。如果没有训练资料的可以参考一下这个：

单向侧后方平移（移动10次换方向1次）双向侧后方平移（移动2次换方向1次）

加速跑转身平移（听教练或队长指示转身）

以上均为每人每天训练量数量开始是30次，一周后加至50次，再一周后加至75次，再两周后加至100次，之后不必增加。在实施过程中强调步伐的宽度和速度以及自身的平衡度。

2个月后队员可以在手臂和腿部上绑沙袋，加强训练效果。

前方跨步练习，以最大步幅向前方跨步（当然需要跳）开始时每人每天训练量20次，之后每3天加5次，直至50为止。

后方跨步练习，以最大步幅向后方跨步（不需要跳）开始时每人每天训练量是20次，之后每3天加5次，直至100次为止。

以上所谓的1次，是指穿越至少20米的路线为1次，而不是跨1步就是1次。

最后，大家可以采用长跑改善自己的协调性，虽然效果并不明显，但同时可以增强自身的体力，大家可以根据自身情况选择。

2，力量

力量其实是训练中最简单的，但同时也是对器械要求最强的。拥有绝对的力量可以让你在进攻和防守的时候更加从容自如，但是有很多选手不知道正确的训练方法使自己误入歧途，那么我来说明一下正确的训练方式。

首先锻炼力量必须确定你的年龄是否已经超过18岁，如果18岁之前请不要练习，虽然加强力量可能会让你在同年龄段里实力超群，但是却是以自己未生长的身高为代价，未免得不偿失。

首先要说明的是器械训练力量有两种方式：1，加强肌肉力量。2，加强爆发力。

顾名思义，加强肌肉力量就是指强化并扩大自己的肌肉从而获得更大的力量，另一种就是在现在基础情况下加强自身爆发力。肌肉力量就是我们常说的绝对力量，而爆发力是一种相对力量。

增强肌肉力量的本质当然就是多吃，增加体重，然后把这些吸收的营养练成肌肉，靠体重来增加力量。这种力量可以帮助你在篮下更有威慑力，可以轻松的将2，3个对手挤出篮圈下。在防守的时候也不必担心对方强打，进攻的时候也能更好的护住球。

加强爆发力的本质就是针对体型比较瘦的人，单纯的靠锻炼提升自己力量最大值。虽然力量可能不及前者强，占位和篮下优势可能并不明显，但是却不会损失自身的灵活性，协调性，以及速度。

我比较鼓励大家能去健身房锻炼，当然，需要是环境比较好的，比较正规的健身房，如果去小的健身房，需要注意它的通风性是否强，进行器械练习前一定要在身子下方垫一块厚毛巾，回家后及时清洗避免被传染皮肤疾病。对于吃，我不想说什么，每个人，每个家庭都有不同的饮食习惯。对于练习内容我可能也并没有健身房的专业教练来的有说服力。但练习的时候请务必注意，训练主要是以大重量为主。以哑铃为例，如果你的手举哑铃的最高重量是50斤，那么你平日练习就要用至少40斤的哑铃来练习。以12个每组，尽可能的多，当逐渐适应这个重量之后，就可以再加重重量。以大重量低次数的训练增强力量。如果是低重量多次数的话，力量会便弱，肌肉耐性会增强，希望大家不要弄错。

至于瘦人练习爆发力最好是以学校器械为主，因为训练方式简单而且相对便宜，但是效果可能不及健身房来得快速明显。主要训练内容就是我们熟悉的引体向上，双杠的肘关节屈伸，再就是依靠天梯等可以抓住高处的器械做双腿抬起的动作加强腹肌力量。全部仍旧是12个一组，轮换练习，练到没力为止。

3，弹跳

我相信有些朋友会对这方面的训练跟感兴趣，弹跳也是分为两部分，及弹性和腿部爆发力。

相信有很多朋友都知道身体的弹性跟弹跳力有一定的关系，但是都不知道为什么。但我相信你一定可以解释为什么弹力球能弹，但是铁球不能弹。我们假设身体是一根橡皮筋，当橡皮筋受到一个力量弹向空中的时候，橡皮筋开始向两段拉伸，当拉至极限的时候，橡皮筋开始往中间缩，这一缩的时候，就是它下落的时候。说明白了，橡皮筋的弹性就是你自身的身体弹性，而橡皮筋受到的力就是爆发力。如果你的身体弹性不足，即使爆发力再好，也无法达到你弹跳的最高点，我们经常会有这种感觉，你的身体给你感觉好象能够摸到某个高度，但是你身体还没到达那个高度的时候就开始往下掉了，就是因为弹性不足。

至于弹性训练我们中国人的习惯训练是压腿，有效而且简单，此外我们看过灌篮高手的朋友肯定记得暮木把樱木的脸压到地板上那一幕，也是一种弹性拉伸的方式。我们在进行高强度的训练或者比赛之后都会出现弹性疲乏，这时候原本能摸到的高度摸不到了，我们会本能的以为是累了，其实这就是一种弹性疲乏。所以，在高强度锻炼之后，我们必须尽快靠压腿或者拉伸恢复自身弹性，要知道普通状态下弹性恢复实际要花的时间是比体力恢复要慢的，弹性恢复之前，理论上最好不要训练，或者只进行低强度的训练，否则会延缓恢复时间。

再强的弹性也始终需要一个能够把它弹向天空的力量，这个力量就是腿部的爆发力。腿部爆发力主要是由几个点的力量共同完成的。请大家把手摸到自己的脚踝后侧，向上1-2寸的位置，那是我们跟踺的位置，跟踺直接决定了其以下位置完成弹跳所提供的力量。然后是小腿，小腿在弹跳过程中也占了较大的比重，当然取决于看你的弹跳方式。在然后请你把腿弯曲找到你的膝盖，膝盖内侧有一块突起的肌肉，把你的手掌按在这块肌肉上。这块肌肉直接决定了你的弹速和连续起跳的能力。最后就是大腿了，它是最容易使你施展爆发力的位置。当然按照个人不同，每块肌肉施展的力量都有不同，最好还是都要充分练习。我记得包卜的技术练习中似乎有一篇关于大腿与小腿的练习内容，我没仔细看过，但既然能出现在那里想必应该有一定的科学性，我在此就不跟大家讲解大腿与小腿的练习了，只说一下跟踺的练习，健身房内有一种器械，我不知道大家是否都见过，就是把一个重物压在肩膀上，然后抬脚尖的器械。最好使用那种器械。如果没有的话就参考主要练蹲起使用的杠铃架，由于支点多不怕会受伤，但是最好还是有人保护。设置重量后重心上移，抬脚尖。注意蹬地的时候用力，落脚尖的时候注意速度，避免受伤。每人每天20个一组，5-10组即可，重量按自身条件调整。如果闲麻烦不妨试试蹬地走，每天走路的时候每一步都用前脚掌蹬地，后脚跟不着地。每天这样走10分钟即可，确保安全的情况下可以试试不屈腿上楼梯的方法，就向芭蕾舞演员一样抬脚尖上楼梯，但是在无法保证安全性的情况下，绝对不要使用。

另外在此给大家穿插一些题外话，美国球员有一个敏感数字2880，聪明的朋友大家肯定知道了，48*60=2880，场上总计的秒数。他们为了在这2880秒中每一秒都毫不懈怠，所以之中的一部分人的练习内容都与2880有一定的关系，通常是这个数字的约数。他们中有些球员练习爆发力的方式与我们同用的多是负重深蹲，通常每天个人训练量就是2880个，当然，他们也不是天天都做，职业球员注重训练的同时更注重保养，他们会妥善的安排休息时间来恢复身体机能。他们也不会把相同的个人训练内容进行两天，投篮除外。

4，控球

控球是最麻烦也最简单的，说它简单是因为联系方法确实简单，麻烦是因为训练周期太长。我前些时间发过一篇关于弹力球的帖子，不知道大家是否看过。现在这种方法得到了认证，已经有很多朋友帮我证明了这种方法的可行性相当高。最终目标就是眼睛不看弹力球的同时仍旧可以判断它的运行路线，并且能够准确的抓住它。如果你能双手同时做到证明你的球感已经相当好了，那时侯你再练习篮球的时候，感觉这方面就没有什么问题了，只需要再练习一些手法和技巧就可以了。通常这种方法训练得法的情况下两个月之内可以初见成效，反正不会耽误大家很多时间，而且价格也便宜，大家不妨试一试，但是千万不要在马路上玩啊。初期的时候先试试不看球的情况下向上抛球，看看能不能准确的接住，然后再试试不看球的情况下将球抛下后能否抓住球，再然后试试不看球的情况下能否像打篮球一样的控制球，最终完成像篮球一样双手各持一球控制。

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篮球硬件训练之体能与比赛体能分配

前一次的硬件讲解没有讲到体能是因为我想把体能单独拿出来讲解一下，大家通常认为体能是防守的良好保证，但是实际上正规比赛中被对方严密盯防的情况下进攻也是十分耗费体力的，体能是否良好的表现主要体现在攻守转换的时刻，这时队员的体能状况就一览无余了。那么我们先来详细的分析一下比赛中体能的使用状况。

先说进攻，进攻过程中投手需要不断的变化跑位，折返来甩开对手，对于体能的消耗是比较大的。同样，内线球员需要不断的依靠身体与对手抢位，消耗的体力会更大一些。有些朋友可能会说，我经常打满全场，感觉并不是太累啊。我只能说，你们参加的比赛的强度可能比较低。通常正规的比赛中我们必须保证自己有充足的替补球员，而不是像那些偶像剧那样只有１个替补或者干脆没替补，然后我们要根据场上形势以及场上队员的体能变化不断调整变换队员，也可以针对对方某个或者某些球员战术性的采取换人，今天先不讲换人，主要说体能。

普通球员在进攻中体力下降的表现主要是跑位不积极，身体协调性下降，投篮命中率下降，容易走神，进攻目的单一。跑位不积极就是指球员开始变的懒惰，停止了跑空位，或者对方组织快攻的时候停止了防守慢慢悠悠的往回走；身体协调性下降就是指动作变的不协调，重心转移速度变慢，大多数朋友认为那是因为体力下降速度也随之下降，其实主要是因为身体协调性下降了，协调性下降的同时，命中率也就下降了；至于走神并不是体力下降直接导致的，而是因为体能下降队员身上出现了不良反映之后才出现的，这种走神是一种本能反应，我们可以理解为注意力开始下降，这时候球员对于场面形势的判断开始模糊，大脑思维能力也会下降，当然进攻目的也就单一了。

那么再说防守，我们现在不管是在练习或者比赛中，最常见的防守模式是人盯人，很多业余比赛中出现的区域防守漏洞太大，根本称不上区域防守，所以普遍使用了盯人战术。盯人又分为全场盯人和半场盯人，通常半场盯人使用率是比较高的，因为体力消耗相对比较低。首先，作为盯人战术，逼位是比较常见的，就是说球员依靠身体把对方无球进攻球员逼离他习惯的位置，并且依靠有利位置阻断能够给他的传球路线。这种状况下不仅有身体接触，而且要注意并且跟住对方的反跑，体能消耗也是很大的。对于内线球员和进攻时要做的差不多，还是抢位，另外也要封住对方来球路线。对于对方持球队员的防守，应该根据他自身条件采取一定性质的防守。不管是哪种进攻都是根据对手实力不同消耗的体力也不同。

其实最严重的体力消耗来自于球员内心紧张的心态，针对于整场比赛的压力，某些对手的压力，以及场外压力都会或多或少的影响球员的心理。一旦压力过大，体力消耗就会随之增加，记得前阵子我回复了一位朋友的帖子，他里面谈及如何摆脱高体力球员的摆脱。如果你的体能无法超越他，那么就只能给他制造压力了，而且需要制造一种无法摆脱的压力，让他无时无刻都感到这种压力，那么他的体力会下降的非常快。比如对方运球的时候你要让他感觉球随时都可能被抄走，你要让对方传球队员感觉一旦传球就会被拦截，要让对方无球进攻球员无法甩开你，这些都是制造压力的条件，当然肯定也有其他更好的办法。

那么在比赛中我们应该如何有效的分配这些体能并尽可能的消耗对方体能呢？首先，我们先就整个战局观来说明一下。之前的帖子中我讲到了抢分战术，抢分战术在比赛中的某个时段出现，目的是为了给对方造成混乱，而这个混乱就是一种压力，在这种压力下，对方会感觉无可奈何，体力会下降的非常快。就这个点来说，有效的战术变化，就是给对方制造压力消耗对方体能的原因。我们之前也有讲过比赛的节奏，我们经常在比赛中看到控球队员慢慢的向前方移动，目的主要是为了延缓比赛节奏。面对对方的抢断或者抢得防守篮板之后，前方的球员都会上前封住对方的传球路线，主要目的就是让己方队员有充分的回防时间而不必全速奔跑。就这一点看，破坏对方的节奏，维持己方的节奏是保证己方体能的原因之一。比赛中，我们个人的节奏需要服从全队的节奏，现在我们很少看见职业比赛中控位自己快速突到前场了，因为己方其他队员需要快速的跟着，消耗体力非常大，如果不跟，对方采取２人或者３人包夹，持球球员传球就是回线，不传球就被断。

然后我们讲一下个人状态下如何分配体力。首先我们应该执行整个大局观的过程，严格执行大局观的战术意图，例如如果你在场上的主要任务是进攻得分，那么在防守的时候就需要同伴协防，保证大部分体力用在进攻中；如果主要任务是防守对方某个特定队员，那么在进攻的时候只需要作为衔接和枢纽，无须耗费过多体力来跑位或者抢位。通常我们都会采用２对１的方法压制对方王牌球员，在这里的２对１不是指２人包夹，而是进攻点和防守点使用的人不同，或者相互轮转。我们以火箭和爵士队的比赛为例，爵士队进攻的时候，姚明防守的是奥库，奥库在初期进攻的过程中不断依靠身体接触消耗姚明的体力，然后在火箭进攻的时候盯防姚明的人变成了布泽尔，布泽尔也是不断的依靠身体接触来消耗姚明的体力，也就是说姚明一个人的体力同时被两个人消耗，当然累的也就比较快，而对方消耗则比较少，我们在比赛的时候也可以使用这一招消耗对手的体力。当然我们必须有针对性的换人，通常球员更多的一方获得胜利的可能性就越大，替补球员多用来消耗对方主力球员的体力，或者在场上实施犯规战术，更重要的是能让主力求援充分的休息并且能够更好的观察场上形势为最后的总攻作好准备。

通常体能的锻炼方式就是长跑，每天至少跑３公里，我比较赞成让队员们分批跟着田径部锻炼，这样能够更好的锻炼体力，如果没有这种条件可以向田径部的同学请教，或者直接混进去跟他们一同训练。另外我们需要加强自身各部分肌肉组织的强度，这样能够更好的消耗对方体能。此外需要注意的是一旦开始进行长跑训练，身体的爆发力会开始下降，包括启动速度和弹跳力都会有下降。所以在锻炼耐力之余需要继续进行爆发力训练，以免状态下滑。

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篮球的软件性训练之无球训练

不明白吗？没试过吗？那不怪你，中国至少有８０％的人不知道什么叫做篮球的软件内容．

举个例子，打球的过程中许多球员不会跑位；看到空位没有第一时间传球；防守时的判断失误...可能有朋友会说了，你说的是经验吧？　没错，我们大多数人称之为经验，但我个人更喜欢称之为＂篮球的软件系统＂，因为这并不是只靠比赛才能积累，更多的是需要训练．

如果说你的身体性能（移动力，弹跳，手感，力量，平衡性等）是硬件设施，那么软件应该是什么呢？抱歉，我不应该在论坛采用这种发问方式．那么直接揭晓答案，那就是你自身的意识，反应力，头脑的灵活度以及技术知识等等．

我在以前训练球员的过程中往往喜欢搀杂一些这类软件的教育手段，比如说最常见的一种训练就是＂冥想＂．

前几天看了一位朋友在论坛的一篇帖子，他说自己的左手就是靠每天不断的想象才练出来的．我个人十分同意这个观点，这也就是我们平日在家里无球训练的内容之一，当然，这种训练是不适合在学校进行的．下面我先详细说明一下这种控球的训练方法：

１，找个没人的地方

２，有利手有一定的控球基础，了解球的运行路线

３，初级阶段的情况下先想象你在左手控球，想象球的运行路线，左手开始配合你的运球频率出现运球动作，想象你看到的一个左侧突破的画面，配合这个画面的动作进行左侧突破．注意，想象好你的球是否跟你的手脚有冲突，球是否会砸到脚上，是否会影响你的速度．然后第二天的训练中采用你昨晚练习时想象的方法单独练习左侧突破．持续一个月观察情况，务必先使你达到有球和无球的动作都协调一致．如果其中有什么误区或者不理解一定要及时找个关系较好而且具备此项技能的朋友及时请教．

４，如果具备一定的弱侧手控球技能后，找一个能力强的对手单打，详细记住此人的防守能力（平移速度，抄球速度，力量，干扰力等），根据此人的数据自己做无球想象练习，确认在什么速度和什么角度能够有效的突破．之后要不断的找此人训练，达到协调效果．

以上是无球想象的一个部分，其实在包括投篮，防守，传球都可以使用这种方式练习（传球比较难一些，因为需要记录大量数据），如果你每天作此类训练２小时，比打２小时篮球除了球感，对抗性和开发潜力方面之外其实差不了多少，最终要达到的目的是无球和有球状态都是协调一致的．但是我个人认为不宜多练，我的一个学生在练习这种方法的时候竟然做出了一个去拣球的动作，着实把我吓了一跳．

软件练习二：录象模式

现在很少有非职业球队看录象了，通常也就是教练拿了对手的录象让自己的球员去想象如何防守他们，或者找寻他们的战术漏洞，这种方法在赛前还是很实用的．但是平日我们根本不可能知道谁是下一个对手，更不用说拿到对手的训练或者比赛资料，即使有，拍摄的效果通常也不太好．我所说的平日训练方法最好还是用自己队伍的录象资料，这样可以对自己有个了解．如果没有的话我们只能将就的使用ＮＢＡ或者ＣＢＡ的录象了．

训练内容：

１，找一台连接网络的电脑，或者自备比赛光盘

２，放映的时候由一个人选择静止时机，找到与自己在场上相同位置的球员观察他的动作．

３，录象播到远景时暂停，写出你相同的位置的人应该有的下一个动作，并且描述他们是否存在失误或者有利战机，与自己对位的选手应该怎么防守．画面再开，观察你的策略是否适应录象中的战术，然后球队内的人公布纸条，每个人将所有纸条上的方案串联出一个自己认为最有效的进攻方式，写出来．公开自己的方案，看看自己的这套战术能否达成共鸣．将有相同的纸条（尤其是与扮演持球者相同的）拿出，再次观察录象，想出一套根据先前画面的防守方案．这就好比自己跟自己下棋

４，如果自己独立操作的话通常是扮演持球者，并且观察队友的跑位，首先要确定自己在哪个位置能够观察到队友的有利走向，然后观察他们的跑位是否有利，自己应该根据他们的跑位作出何种反应．如果是其他位置的话就要看自己跑位应该到什么位置，以及到位置之后能够与队友作出哪些配合，之后画面再开，观察持球者的跑位与自己的战术是否能达成共鸣，如果位置冲突了，或者与自己的跑位能让与自己对位的球员对持球者作出完美包夹（包夹同时封锁了往空位的传球路线），那么战术就宣告失败．也就是务必让自己的跑位给持球者作出更多选择．

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篮球软件性训练之观察与阅读

今天给大家讲解一下关于观察力和阅读比赛能力的训练方式．

大家时常在转播比赛中会听到解说员讲这位球员阅读比赛的能力如何如何，其实，这种阅读的本质就是一种观察力，但是要比普通观察要更高级一点．

首先我们说明一下观察，作为观察我们有个别位置的单独观察和整体观察，所谓个别性的观察主要就是针对与自己对位对手的综合素质，需要在最短时间内了解该球员的所有数据，习惯以及漏洞．通常我们需要在比赛前事先从录象中获得该球员的资料，但是我们业余的比赛中几乎拿不到．这时就需要球员们快速的了解对手，越短时间内了解，球队获胜的希望也越大，因为你会知道如何根据他的弱点更有效率的防守或者进攻．那么作为整体性的观察又意味着什么呢？整体性观察是一种大局观的战术性观察，针对己方与对手的战术的优势漏洞重新组织进攻一种进攻或者防守手段．

一，局部性观察

那么先说针对个人的局部观察，那么我们通常都需要知道对手的那些资料呢？当然是越多越好，但是通常我们需要先了解几个比较重要的信息，我们先想象以下以前的训练或者比赛，我们通常都会不经意的去注意对手的某些数据，把他们进攻和防守的能力印在脑子里然后采取行动．这些数据就是对手的耐力，移动力，力量，弹性，弹速，习惯，跑位方式以及与队友的习惯性配合等等．

我们经常会看见有些球队在比赛初期会大范围的传球而不急于进攻，为的是和对手适应彼此的节奏，更重要的是观察对方的能力与自己的想象是否有差距，普通的球队适应对手需要５－１０分钟左右，而业余比赛中５－１０分钟造成的影响已经能够决定胜负了，所以需要我们压缩时间．

首先在进攻过程中，我们根据自己的跑位了解对手的移动力，耐力与力量，在初期跑位过程中我们跑位是其次，最主要的是观察对手的跟位状态，根据这个可以看出对手的移动力，力量和耐力．如果不明白的话我再详细的说一下，根据跑位时对方防守你的强度和姿态确定他的经验和移动力（主要包括转身速度，跟位速度），根据一定的身体接触判断他的力量（能否冲破阻拦进行跑位或者阵地的卡位），观察他短爆发后所出现的呼吸频率确定他的耐力．弹性和弹速需要在抢篮板球的时候注意．

在有球进攻的过程中可以借助假动作了解你需要的讯息，包括对手的防守习惯，防守姿态，（近身，贴身，或者抄球等），重心转移速度以及封盖有效距离等，试图从两侧突破观察他的防守比较弱的一侧作为主攻点．尽量在比赛初期多使用同一种得分手段，这样不容易被看穿，假设初期比赛中先跑空位投篮得分，当被限制之后改用中投得分（当然命中率必须高一点），当他认定你只会中投的时候转为３分线外的远投，然后他会改为近身的防守，再改为假动作晃开对手突破，或者直接传球．周而复始的不断轮换使用各种得分手段，当然必须要掌握足够的得分手段．其实每场比赛按正常节奏平均到每人手里的出手机会不超过２０次，也就是说至少要掌握２０种以上的进攻方式．

而在防守过程中就要了解对方的跑位方式，进攻习惯（包括惯用手，习惯动作，习惯突破的一侧，习惯投篮的位置），以及对手与其队友的常用配合．初期防守的时候应该注意，不要盲目的试图去切断对方的传球路线，如果觉得对此次抢断没有十足把握就不要盲目的去抢只需要迅速紧跟自己的对位球员继续观察，如果造成失误被对手直接得分就得不偿失了．

这些练习需要平日里打球积累．当然也可以从一些比赛的录象中练习，先盯住一名球员，观察他的综合素质，然后想一些克制以及应对的有效方式，再想出后观察比赛已经进行的时间，使用此方式不断压缩自己观察的时间，最终得出自己在进攻或者防守的时候短时间之内最需要注意的对方重要数据，再想象一下应该如何在比赛中得到这些数据．并在往后打比赛或者看比赛中不断培养这种观察力，并且尽量压缩这种观察时间，争取触球３次之内就了解到自己最需要的数据．

二，整体性观察

整体性观察是要观察并且分辨对手与自己的战术特点．

首先要做的是先分辨场上的对位形势，己方对位占优的人数是多少，如何有效的利用这些点做强攻或者策应，当然这也需要之前的战术演练与策划．然后是观察对方的进攻节奏并且有效的打乱它．最后就是如何与队友形成默契有针对性且有效的组织进攻与防守．

对位优势的观察同上面一样，在观察对手的同时需要注意场面上的动向，观察同伴是否在自己的位置打的得心应手，能否为球队做更多的进攻选择，详细请参照之前发的篮球战术之跑轰，希望大家能够接受那种大局观的战术体系，如果不能接受的话，那么选择直接把球给对位优势的选手完成择单打或者独立配合也可以．

第二点比较重要，就是节奏的问题．每个球队，每个球员都有一个属于自己的进攻节奏．而球队的进攻节奏直接影响到进攻的效率．球员个人的节奏本质就是进攻者持球之后到完成进攻的这段时间所出现的进攻动作频率相对于整个球队是否流畅合理，但是我在此所指球员的节奏不仅仅是说这名球员的水准或者是打球风格或者是进攻速度，而是这名球员在全队完成枢纽或者攻击点所呈现出来的一种状态．比方说，如果球到了你手中，这时篮下出现了一个空位，这时候你能否第一时间看到并将球传过去，如果能，证明你的节奏跟上了球队的节奏，如果不能，那就证明你根本不适应球队的节奏．如果你无法适应球队的节奏，也不想适应球队的节奏，那么整体性的观察对你也就没有用处．你只需要具备这种技能的同伴给予你支持．

其实球队的节奏本质上来讲是球队进攻手段的总合，也就是说要用球队的节奏来驾驭比赛节奏，而这种节奏的本质则是一种非指挥型的战术．我们先拿抢分战术为例，抢分战术是攻强守弱的球队搏命的手段，它的特点是尽量增加己方的进攻次数，发挥速度快攻击力强命中率高的长处，给予对方一定的快攻机会，这时搏的就是对方是否也同时具备了这种得分手段，如果对方的节奏中没有抢分这个音符，那么他们的节奏很有可能被打乱，而抢分对于短时间的混乱已经可以造成很强的杀伤力．就好比我们半夜在马路上走路，突然跳出来一个穿着怪物衣服的人，惊慌之下对方只需要２秒种就可以把你打昏．这就是一种靠改变战术打乱对方的策略，通常比赛中不会在一开始就会使用这种战术，因为就不会给对方带来混乱的效果了．再举例子，比赛中如果没有对手强，我们应该怎么办呢？通常作为１号位的选手就要压制比赛时间，因为你所消耗的时间越多，球队的分差也就越小，翻盘机会也就越大，争取保证进攻的成功率．

我们应该以洞悉对手的进攻战术为起点，采取能使对方犯错，降低对手命中率的战术，打乱他们原本制订的战术，保证己方的命中率，而这就是这种战术的最终目的．

平日的训练或者娱乐时我们应该开始培养这种意识，注意观察对方的战术并且想出有效进攻又能遏制对手的方案．也可以借助录象观察一些球队的漏洞，并且可以看看他们的对手是否如你所想的战术一样来遏止他们．

以上述的节奏为例我们来说明一下第三点，如何组织队友完成有效的进攻与防守．这一点的完成需要前两点都已经实施的前提之下．而这也需要我们的球队需要有良好的默契以及篮球软件性能，能够通过战术，跑位了解队友的意图．在普通的比赛中需要依靠手势或者暗号来说明，玩游戏的时候也有例子，但如果真正的默契之后，单靠跑位或者传球方式就能理解意图．想必大家如果看过我以前发的帖子，而且能理解全队组织进攻的真正意义的话，理解这些是很容易的事．

tidy

篮球的赛前准备期

那么还是直接进入今天的正题．

在篮球比赛中，球员的实力往往取决于赛前的状态，根据状态不同，球员自身实力的展现肯定也会不同，如果调整得体，可能会发挥１２０％的实力，那么我们就这个问题来详细说明一下．

１，命中率

我们在平日的训练或者比赛时经常会出现时准时不准的情况，也就是我们的手感以及全身协调性的状态．手感顺的情况下可说百发百中．命中率要靠平日不断投篮来积累，不断让身体记忆这种投篮的力度，角度等等．而我们在赛前就必须调整好状态，确保良好的手感，以免在比赛时命中率下降．

首先，我们在赛前最好不要再添加一些不熟练的投篮或者突破技巧，如果运用不恰当很可能在比赛中出现失误．另外，需要加强自身的协调性，比如跳绳或者慢跑一类比较轻的活动．然后就是找到自己平时投篮比较准的几个点，想象一下自己如何能够跑到这些点，并且可以与队友讨论一下如何为无球队员作单挡．

２，体能

我曾不止一次的强调过体能在比赛中的重要性，赛前的准备期我们更加需要储备充沛的体能．相信有些学校的老师仍然喜欢在赛前两天让队员们进行大消耗量的运动，确保两天后能够有１２０％的体能．这种方法好是好，但是仅限于长跑这种运动．因为篮球大多数是短爆发，这种长时的体能储备不会有太大的作用，反而会降低自身弹性．我之前说过，弹性恢复的速度至少是两天，如果弹性恢复不好，对自身协调性的影响也是很大的．而且作为篮球运动员，透支性的运动很难恢复，而且会耽误其他的训练，所以我并不赞成．

其实体能主要靠平日里的不断练习来积累，赛前３天之内最好就不要进行体能训练了，主要以恢复弹性为主，压腿，压肩之类的运动必须做．此外，赛前２天之内，开始进行小量且轻松的活动，可以玩玩游戏，对调动积极性，减轻球员压力很有效．更重要的是赛前一定要保证良好的生活习惯，２周之内不要通宵，饮酒，最好在家里就餐避免食物中毒，多吃高营养的食物确保身体吸收，绝对不可缺餐．

３，战术演练

赛前３周内主要训练目标，这段时间之内主要就球队的体系及战术做纠正，列出球队可用的集体战术，例如抢分，阵地组合，快攻，全场进逼等大战术；此外还要进行几人之间的小战术配合，包括挡拆，无球队员单挡，双人包夹，协防与换防等等；最重要的是根据对方信息明确球队的大战略目标，这点最为重要，最好能够了解对方球员的实力与首发名单，估算出球员的对位形势，有针对性的进行攻防演练．

赛前，内线球员可能需要作一些强化力量的训练，适当的训练是好的，但是最好不要练过头，否则会影响身体生长．

赛前应尽量降低训练强度以防受伤，上场前根据个人原因及时购买并且佩带好防具．

其实大部分的训练还是要靠平日的积累，赛前的准备只是为了明确目标，强化记忆，避免在场上出现混乱．

全场的呼吸调节问题

对篮球有一定基础的球员，此短帖可以忽略，仅供新手参考

一些球员打全场球的时候可能会出现一些例如：气短，头晕，岔气体力快速耗尽等现象，这主要是因为体能不好，当然，也跟你的呼吸方式有一定关系，那么就在这里给新手们提供一些建议

全场球和半场不一样，一部分时间会用在来回奔跑上，而这奔跑当中一部分是无氧运动，这对于习惯了有氧运动的球员会有不适应的感觉，当无氧时间过长而自己却未经调解的时候，身体会因缺氧而导致体力迅速消耗，继而出现上述情况

首先我们要注意的是防守过程中的呼吸调整，在防守对方的时候，首先要回到自己的半场，找到自己的防守对象，之后要先彻底呼出体内的废气，反复进行两次深呼吸，这时候对方可能会移动，只要他不是向内线且空位的话，可以让他向四周跑跑，先调整好自己的呼吸，这个动作虽然简单，但是能保证你体内的有氧状态，不至于消耗太大

当防守和跑动的时候多用嘴吐气，少用嘴吸气，否则很容易岔气，想必学过体育卫生知识的球员应该都明白，只给新手们讲一下。跑动过程中多为两步吸气，两步突起，当然如果你节奏控制得好大可随意调整，但是新手最好遵循这个规律，一旦跑动停止，立刻恢复上述的深呼吸方法，只要保证你体内的有氧状态，你的比赛时间至少比不会调整呼吸的要长三分之一

进攻的时候你的呼吸调整更有选择性，只要球不到你手上，你随时都可以调整呼吸，但是进攻中除了要调整自己的呼吸节奏之外，还要打乱对方的呼吸节奏，你要抓准他的节奏突然启动，那即便他跟上你也没时间调整自己的呼吸频率，只要时间稍微一长，他的体能就会下降，到时候你的发挥也会更从容

起跳过程中的时候落地以后先吐出体内废气，给自己半秒时间调整呼吸，然后再转入进攻或者防守

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针对新手上场的简单训练计划

随着暑期到来，很多朋友想在假期有所提高．众所周知，篮球的进步需要一个循序渐进的漫长过程，但是其中也并不是没有捷径，下面就给大家讲一下基本的训练内容和套用模式，仅供新手学习，有经验者可看可不看。

作为一个新手需要知道自己需要练习的首要内容，很多人都认为打篮球必须先经由控球之类的练习强化球感，这种说法并非不对，但是没有针对性。总体来说新手初学，我是不允许他们碰球的，要做的首要内容是要让身体有一个对篮球的适应过程，而这个过程中的重中之重是身体协调性的训练。篮球和足球不同，对于身体协调性的要求很大，有很多球员打球多年却进步缓慢，总结原因身体协调性的弱点就是病根。身体协调性在篮球活动中会直接制约你的身体发挥，如果你的身体协调性差，那么可以说你的身体针对篮球这项运动是“残疾”的。所以首要目的就是先把身体协调性练好。

对于身体协调性我们通常采用跳绳和慢跑等方式来练习，跳绳是以高抬腿动作交替抬起双脚，训练量以时间进行计算，通常每次需要练习20分钟，并在这20分钟之内达到最低限度的失误，切记，质量很重要。

长跑当然是以路程为计量单位，这项运动除了能够加强体能和协调性之外，还可以改善身体新陈代谢，总之是好处多多。通常我们选择早晨为最佳锻炼时机，因为早晨空气比较清新，有助于肺部机能运动。通常需要把训练量在10公里左右，这10公里并不是让你一次性跑完，可以适当结合休息和行走。

新手上场最主要的任务就是防守，防守比进攻来得重要，而且更容易训练。防守很大一部分需要身体条件作基础，首先是脚步，其次就是力量。作为脚步必须能够跟得上进攻队员，不能被轻易的晃开，在这一点上跨幅就显得很重要了。我们都知道小个子在防守端都比较吃力，虽然可以凭借速度进行抢断，但由于步幅和臂展的原因，对方一个180度旋转就可以轻松的过掉。所以在防守的时候需要尽可能的放开步子，加大自己的跨幅。那么这种姿态会不会有什么坏处呢？答案是肯定的。当两腿最大限度的张开，两大腿必然是成一直线状态，这种状态之下如果对方起跳投篮基本上不可能盖到球，这时候就需要巴蒂尔的“封眼神攻”了。

力量在内线被使用的频率比较高，攻防两段对于力量都有要求，有力量就有进攻手段，同时也能扼杀对方的进攻手段。一些球员在和一些中年人对位的时候会感觉不适应，打不出自己的风格。这一点很大一部分归咎在力量上，尤其在突破时，如果你不能完全脱离防守，那么就会有一定的身体接触，如果你的力量处于下风，那就根本突不起来，会被卡得死死的。

脚步的练习就是最基本的侧后方滑步和平移，我们需要先找一个合适的场地，长度大概30米左右分别进行两侧的平移和侧后方的滑步，作完全程为一次，10次为1组，每天3-5组。如果自己练习感觉不好意思就找同伴，一个进攻一个滑步防守。

除了平移之余，需要加强自己折反跑的能力，全场球对于这项训练的要求量很大，牵扯一部分无氧运动和积极性，以及快速运动中的呼吸调整能力等。将30米的场地分别以10米，20米，30米划分，跑到10米处返回，然后20米返回，30米返回，跑完为1次，每组5次每天2-3组就可以了。过程中必须尽全力跑，否则达不到效果。

脚步之余我们需要加强一下力量，一个月虽然不能让你达到最佳效果，但是足以把你的身体力量提高一个档次。连过健身和搏击的人都知道，身体在初期状态是最容易提高的，这个时期的效果最明显。都说练了就比不练强，只要你练上一个月，开学之后对付那些不练的人犹如削瓜切菜一般。对于练习力量论坛里有很多帖子，我就不再重复了，最好还是使用哑铃，杠铃需要适度。在练习时我们讲究效率，贵精不贵多，认真对待每一个动作，并不是练的多就好的，而且盲目的大量运动还会导致身体停止生长

进攻在一个月的训练过程中提升空间很有限，尤其独自训练的情况下更难提升，所以需要把基本抓好。球感对于篮球是必须的，所以运球和球性训练不可或却，训练方法仍旧参照论坛内帖子，在此不重复；再就是传球，不能让球失误在自己手上；除此之外你要练习的就是蓝下得分，上蓝和罚球。必须能保证在无人情况下轻松得分，而且作好被犯规的准备。蓝下得分和上蓝只要有人当面演示，外加自己练习，很快就可以掌握，罚球也是同样，尽管投篮是个比较大的难点，但是一个半月掌握罚球基本技巧还是没有问题的。

传球平日的练习只能靠打点，自己画点自己打，这基本只对新手有效，老手练了纯属浪费时间，要做好直传和击地两种传球命中率达到80%以上，且失误率的范围不超过10公分。每天50-100个就可以了

罚球之前，最好先把你的新手投篮动作丢掉，换成正规的3*90，找到合适的手型之后结合自己发挥不断尝试一下改变弹道，投篮动作，手型和弹道理论论坛里也有，想看的自己去找。罚球每天200-300就可以，关键的是质量，要力求每一球都进，而不是投完就算完了。

除上述内容之外就是实战，但是实战次数最好不要太频繁，每周训练5天，一天实战，一天休息。如果实战太频繁会看不出训练效果，从而影响训练积极性

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新手快速登场技巧

本帖最后由 szz19860213 于 2009-7-17 16:02 编辑

昨天给大家讲了新手练习内容，主要就是为以下技能做好准备，作为新手不可能短短一个月就掌握所有攻防技巧，但是一下技巧足以让你达到“唬人”的地步，如果运用得当甚至可能短短一个月就能让你成为校队成员，当然，前提条件是你能唬住教练。

首先先说防守。防守是新手登场的重中之重，短时间练好进攻并不现实，但是练好防守足以让你有能力站在场上。站在防守端经验很重要，但并不是一点捷径都没有，下面就给大家先讲解一些新手登场技巧。

在防守中我们首先要做到的就是“跟位”，跟位可以理解为跟住你的对位对手，新手防守的时候有一个优势，因为你们只防人不防球，这也是很多球员跟新手对位时头疼的原因，而新手上场时更要做好这一点，如果你们把注意力放到球上那么你的防守强度至少会减半。场面上球到哪里，其他人在干什么都与你无关，你的眼只要锁定你的对位对手就可以了，如果你认为你能够达到某种条件，甚至可以主动要求防守对方的箭头人物。

在走位过程中你先要对你的对位球员搜集一定的信息，他有什么技术特点和身体条件，惯用手是哪只，能够从哪边突破，然后根据自己和对方的身体条件选择是全场防守还是半场防守。篮球是一个男人的运动，所以鼓励身体接触，所以在无球状态你可以用手臂和身体倚住对方，从而干扰他的走位把他挤到他不擅长的位置上，如果大家按照我所说的方法进行练习，那么力量上和体能上就不会太吃亏。这时你要先知道对方摆脱你的几个技巧，通常低级别比赛就是强行挤过，因为无球状态下攻防两方身体接触的尺度是相同的，对方通常会用手臂挡开你直接从侧面过去，所以你的位置不能站的太死，脚下一定要活，不能生根，最好活动一下你的小碎步调动好身体机能，用你的手卡住他向惯用方向的位置，身体准备向另一侧跟住他，那么就会强迫他向另一侧跑，这时你只要跟著他就可以，要记住永远卡住他向优势侧的位置。

如果你防守的够严密，对方接球机会至少会降低一半，但是并不意味着对方没有接球的机会。当对方接球之后你只有5次机会，你只有5次机会迅速观察他的进攻手段，是擅长突破？擅长投篮？擅长抢篮板？还是什么都不会，这些都需要你去观察，并且迅速根据他们的进攻手段调整好自己的防守姿态。通常同级别来讲防突破要比防投篮更有效，因为我们现在普遍存在的问题就是投篮命中率都不会很高，尤其是全场球的时候，这时候你就要尽可能的放宽你的步伐，做到最大限度的平移和跟步。

对方在持球后第一个动作就可以看出他是否有经验，有经验者场上持球后第一个动作肯定是假动作，因为刚开场手感都不会太好，敢直接投篮的人很少，所以他持球后的第一个动作一定不能上当，当他做第一个动作之后迅速两脚向后小跳准备防守突破，如果对方做出投篮动作迅速两脚小跳上前跟上用你的手臂和腿部把他锁在里面，如果对方作出要强行从你身上突破的动作不要死命去顶，两脚站住脸向他手肘上一贴，向后一躺就可以了，80%的裁判会吹进攻犯规

对持球防守的步伐上我们通常需要采用正规防守姿态，也就是手脚并用，站位通常采用半步卡位类的防守姿态封住他的惯用手一侧。强迫他向另一侧前进，如果他不具备非惯用侧行进的技能，那么他就无法前进，只能传球。具体站位情况如下：

左脚踝卡在对方右脚跟后面，这么做是防止对方运球时向后小跳，如果他跳会直接绊倒，也不算犯规；左手横向前伸卡在他的肋下，防止他第一时间下球；右手可以用来阻挡他的视线或者抄球，放到他腰上也可以；右脚不要拉到最大跨副，总之留出半边让他走。

这时需要注意如果他习惯右侧突破那他肯定会先用假动作把你的脚晃开，如果你的脚不动，那么他就过不去，所以不要吃对方假动作，如果对方向左侧晃，只能伸右脚挡一下，只要他的右脚不动，你的左脚也不能动，一直挡着他。

这时对方只有两个选择要么传球，要么下球拉开距离再突，如果对方传球那么回到第一步重新再防，如果下球那么就需要注意防守了。由于球在运动状态中，很难说他们会不会投篮，对于新手只能靠贴身防守。办法与之前相同，仍旧卡住他向优势侧一边，放半步让他走另一边，如果他向这边突就一直挂在他身上拖着这半步，让他即过不去也甩不开，但如果对方具备左侧突破的能力的话那你就很麻烦，最好的办法是换防。

如果你没有在第一时间与对手缩短距离，那么就要留心对方的突破，此时对方是以惯用手控球，无非就是向右侧强突或者CROSSOVER到左侧。我们可以假设他们的一切动作全部都是右侧强突，那我们身体向左侧移动的幅度就要大一些，这个移动一定要使自己趋近于进攻队员，不能让你们之间的距离拉的太大。封住他向右侧进攻的同时，你的右肩和右手锁近他身体中央，只要是体前变相球肯定需要从中间过，只要你把中间的这个位置锁死，那他基本就过不去，除非他使用背后运球然后左手直接突破，但估计新手周围的人具备这种能力的不会太多，所以大可放心。

当对方运球的过程中，一定要适时的抄球，这个超球不是说让你以失去自身位置为前提，只是要你用手干扰一下对方运球，如果对方运球不是很娴熟的情况下就会减慢他的运球速度，对于你的步伐调整也更加有利。

当防守对方箭头人物的时候，你的首要目的并不是扼制他的得分，而是最大限度的在最短时间内消耗他的体能，为球队接下来的比赛打好基础，在场上你需要不断的奔跑，并迫使他为了接球疲于奔命。如果他不跑那他就接不到球，球队进球率就会降低，如果他拼命跑体能就会降得很快，会影响他之后的发挥。如果大家能按照我制定的新手训练计划严格训练的话，你的体力应付这种场面应该没问题

作为内线球员主要讲究一个卡位，卡位主要以力量为前提，如果你有绝对的力量，那么也无须担心卡位问题，但是一个月的时间不会让你的力量占据绝对优势，所以一定的技巧是必须的。

当内线球员在卡位的时候他们的注意力一大部分会转移到球上，你就有充足的机会溜进内线，由于牵扯到3秒规则，新手站在内线的时候不要太死板，一定要经常性的移动，一是为了给队友制造空间，而是为了找机会投篮或者切入，你把对手引出来的范围越大，你切入的成功率也就越高，如果对方不跟着你，那么你一天200次以上的罚球就可以发挥一下作用了。

当己方进攻队员持球之后，对方的站位情况基本只有两种可能，要么跟着你，要么准备封盖持球队员，如果跟着你，你需要找到合适的位置然后溜入内线，这里给大家重复一个简单的溜步技巧。与对方接触的状态下，先假装观察场面形式漫不经心的向前走，这时对方也会下意识去看球，上半身不动，左脚溜到防守者身后，上半身猛然向前一倾，有些许经验的防守者一定会跟着你的这个假动作向前，这时一个转身就可以溜入篮下了。溜步这个基本技巧在内外攻防两端都是比较实用的技巧之一，也是新手突破贴身防守时的一个进攻技巧，希望大家能够学会它

如果对方不跟着你那么证明你至少会有相对空位的机会，这时需要果断的投篮，或者让队友进行内线突破分球。

内线抢篮板的基本技巧大家应该都知道，当你进入内线之后首先要做的就是封死对方的位置和起跳空间。最常用的当属半步压位的技巧，和防守时同样，压住对方至少半个身位，当对方在你身后，首先必须保证你的上半身是直立状态，不能弓腰，否则对方很有可能从你头顶把篮板抢走，只要你站住了这个位置身后的对手对你的一切推，顶，挤的动作都是犯规的，所以需要最大限度的发挥这个优势。半步压位的技巧主要就是要把对方牢牢控制在身后的前提下，保证你的双腿在他的双腿之间，这样你可以坐在他的大腿上让他没有起跳空间，这时候你的对手可能为了赢得起跳空间向后撤，只要他一撤迅速用身体倚着他，那么他就会离有效的篮板位置更远而拿不到板。如果不撤凭借位置优势即使你不跳篮板也是你的。

说完防守，再说一下进攻。一个月的时间想练好进攻是不太可能的，最多只能具备几种简单的进攻手段。作为新手，首先要牢记自己的地位，要记住自己不是超级球员，不能做超出自己实力的行为，否则必然要付出失败的代价，也会将你的缺点暴露无疑。

进攻中我们首先要做到的就是为队友挡拆，因为你是新手，防守你的球员能力不会太好，如果你能为队友做好挡拆，进球的几率就会很大。其次就是跑空位，跑空位首先要明确自己的射程范围，跑位范围不能离自己的射程太远，大多人对于新手的防守都很松，正好可以抓住这个机会得分，空位得球不要犹豫，果断的投篮就可以了。当你在篮下获得空位进攻时，能造犯规的情况下尽量造犯规，只要对方累积到一定犯规数就会害怕，积极性就会降低，也能为以后的比赛打好基础，罚球也在这时候显得更加重要。尽可能的不要带球突破，因为新手的突破手段很少，很容易被看穿。

作为内线新手球员不要盲目的在内线要球，因为你的手眼功达不到要球，且动作连贯性差，要球之后很容易造成失误，如果篮板不占绝对优势的情况下就拉倒罚球线附近准备中投

作为新手由于对球性不熟，不要贸然的参与快攻和发动长传，失误率太高，进攻时如果对方并不强，也不需在进攻中浪费体力，慢慢悠悠的移动到前场在实施挡拆就可以了，挡完以后一定要向空位跑准备拿球。

在传球过程中切记传活不传死，传近不传远。有移动状态下的队友要优先给球，有空位的队友要优先给球，有绝对位置优势的队友要优先给球，前提都必须确保传球成功率，如果觉得对方有可能断球那就不要传

tidy

tidy于2014-4-4 11:23补充以下内容：
完成第一部分的复制粘贴。后面的以后再贴。
共104页，当时我全部复制下来并调整好格式，花了本人三个小时。

ljcno7

回复 tidy 的帖子

钱付了，却下不到东西，楼主这是何故？