求弹跳

沙漠的守护神

身高180，刚摸到篮板，求教程，之前一直蛙跳，垂直起跳，效果基本没有，求高手

tidy

从某个地方抄到的，不知是否有效，
具体百度找：美国纵跳计划
时间：15个星期，效果：提高20~30CM（我没试过）。
第一项是半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少25cm到30cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
第二项是抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。之后把脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，算完成一组。
第三项是跳台阶。也可找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。重复两次，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳算一组。
第四项是纵跳，双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。只用小腿起跳，过程中只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，可用手帮助起跳。
第五项是脚尖跳。将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。5或2。5cm。这是跳芭蕾的方法。
第六项是蹲跳。这项最难，一周只练一次就行，否则肯定小腿发酸，影响接下来的训练。首先站立，怀抱篮球于胸前。然后半蹲下，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。跳起至8-13cm，一定要保持姿势，着地，完成一下。跳15下，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

戎马书生

这个年龄是重点，13到15岁时练效果最明显，教程吗，上面那个我练过，本来是有个训练计划的，训练量逐渐加大。

沙漠的守护神

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有效果么？