提锺的心得,體會

tongawp

坚持一个礼拜了，从200下开始的，然后，4天后涨到了300下，现在等过阵再涨。慢慢的加强，坚持下去我相信我能扣篮的

xiaoyue

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噢噢噢....谢谢阿....最近还是会痛...不过已经没有前几天那么痛了...谢谢搂主的回回复

RayAllen

200下 的  

xiaoyue

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什么200下的？？

尘埃

总结一些我在家练腿的方法：
大腿，单腿深蹲，体重不够可以负重单腿深蹲，每组12-15个，6-8组，负重不断增加，最后一组为放松组，不负重
俯卧举腿，身体俯卧在床上，用脚勾住哑铃往上举，练大腿后侧
小腿，单腿提锺，体重不够可以负重单腿深蹲，每组15-20个，6-8组，前两组不负重，后三组负重，最后一组放松组，不负重
综合，剪刀步下蹲，双手握住哑铃，两脚叉开下蹲，蹲到最低点跳起，两脚前后交换，每组20个，6-8组
弹跳：单腿跳箱，在家用凳子，椅子，桌子代替，高度不断增加，负重不断增加，每组10-15个，6-8组
最后是拉升，拉韧带，一次练习总共用时一个半小时，要保证练完后小腿酸胀痛，大腿酸痛。
为什么要单腿呢？因为家里没杠铃那么沉又好抗的东西，二是单腿可以练平衡和协调性。

关于力量练习和篮球练习的安排，我一般是一天练力量，一天练篮球，没办法白天没时间，没那么多时间练习。以下是我的时间表：
周一晚上：腿
周二晚上：练球，跑步
周三晚上：腰腹
周四晚上：练球，跑步
周五晚上：胸背手臂
周六：打球，休息
周日：打球，休息

另外，骑车也是练习腿力的好方法，蹲马步也能练腿，一般人很难蹲10分钟以上。

竹水

尘埃 发表于 2011-5-13 17:11
总结一些我在家练腿的方法：
大腿，单腿深蹲，体重不够可以负重单腿深蹲，每组12-15个，6-8组，负重不断增 ...

多久了?

尘埃

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不是每周都能严格按照这个计划进行，有时因为意外情况不得不中止。
自从我针对性地训练身体，有5年多时间，弹跳比之前只打篮球时涨了30多厘米，有时间经常去健身房的话，效果可能更好。

竹水

尘埃 发表于 2011-5-13 22:05
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不是每周都能严格按照这个计划进行，有时因为意外情况不得不中止。

我也有去健身房,但我只是针对减体重,如果针对跳高的话有见议吗?

尘埃

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关于弹跳我不能给你太多建议，因为我的也不是太好。但有一点，弹跳是全身力量，所以身体每个肌肉的力量都要充分锻炼，弹跳也是爆发力，所以不能像健美那样用大重量慢速度地完成一个动作，爆发力是速度力量，用中等重量，完成动作的速度一定要快，同时又要避免用到身体惯性。还有可以把跳跃动作和健身结合起来，比如用深蹲跳或者半蹲跳代替深蹲。练球的同时也可以练练短跑，多弹跳还是有一点帮助。
最后就是要有强烈的摸高愿望，给自己设定个标准，摸到了2.5，就要摸2.6，摸到了篮板下沿，就要摸篮筐，等等。。。

laoluotuo

我用的办法比较简单，每次练4分钟就够了。叫“4分钟成就钻石小腿”。负重，用一组最多25个的重量。保证一次数量75个就可以。要点是每组的间隔不超过十秒钟，每组都要练到极限次数，然后来个十秒内的暂停，然后继续，提不动了再暂停，直到满75个。很省事，效果也非常好！