网上疯传AA4计划（慎用）

ni.gray.break

单周1.3.5练
双周2.3.4练


第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）


第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）


第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.

就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced

注意练完要拍打腿部和跟腱部位

还有膝盖是最重要的否则不按摩会前功尽弃了。

发出来分享一下，其实网上有，不过还是发个好……大家一定要慎用，一不小心就会受伤，所以建议不全套使用，可以做做提踵。
再强调一次，真的不建议你做这个，只是发上来让大家了解一下。

iLanQiu

老实说,这个需要拥有很强的执行力才行.....
很适合职业的,还有空余时间比较多的朋友.....

ni.gray.break

减少一些练习量就行……反正我没练，我懒啊……

求学

回复 ni.gray.break 的帖子

伤膝盖有些人练这个练到半月板撕裂

ni.gray.break

是吗？不知道啊……没练过，只是发上来大家看看，我只练提踵……

随机应变cx

关于aa4计划，我希望大家练得时候一定要科学，要把训练纸和训练视频看清楚，包括英文解说，有机会可以让树哥给咱们翻译和建议一下，我有幸练过，练到13周的时候出了一点小意外，停止了，然后过了一个月，我休息好了，竟然在状态好的时候可以双手抓筐。。。这是他的好处，在短时期有很大的收效，但是这个训练需要木地板或者软地可以吸震的地，还有热身，以及饮食也要跟的上，我当时这些都没有做到，说实话这个一点不费时间，因为他都是短时间高爆发，理念就是把肌肉粉碎然后重生，就是加大肌肉的撕裂程度，懂健身的朋友应该知道，肌肉的原理，大致是这样，说说我吧，因为那会在水泥地练得，我觉得现在膝盖有一定影响，但我还算早了解这些后来立马花了在橡胶地毯上练得，还有那会体力好，没有好好休息，训练完还去打球，这个训练过后一定要休息48小时不能运动，而我却可以在练完后依然单手抓筐，可见这个训练的效果了，但还是休息好，休息好是为了让撕裂的肌肉重新生长，如果你能坚持的话，整个训练不超过30分钟。。。但是这很考验毅力，我那会练到一半都有种想死的冲动，靠着幻想着扣篮来支持，这个还有个问题，要不断训练来保持自己的成果，希望感兴趣的朋友可以百度视频看看，土豆上有，建议持之以恒的练，这个老实说，不适合亚洲人。。。

ni.gray.break

嗯，照你说的来。

随机应变cx

回复 ni.gray.break 的帖子

理解万岁啊~~~好兄弟

ni.gray.break

其实我没坚持住，腿太疼了，三周就浮云了……\^O^/

hubert

以前我看的版本不是应该单周练，双周不练的吗？？不了第13周